Bodyweight: prova il workout base studiato da Davide Gemelli


Dott. Davide Gemelli

Il bodyweight è un tipo di allenamento che può essere eseguito sia da uomini che da donne con un buono stato di salute, che coinvolge tutti i muscoli del corpo e che quindi può risultare molto faticoso le prime volte. Ho elaborato un workout base che consentirà a tutti di provare questo tipo di allenamento con delle piccole accortezze. Indossate un paio di scarpe da running e abbigliamento fresco e comodo e cominciate:

JUMPING JACK - Sono saltelli a gambe divaricate che utilizzano gli arti superiori. Aprire saltando le gambe, sollevando contemporaneamente le braccia verso l’alto sopra la testa, poi unire le gambe sempre saltando, e riportare le braccia lungo i fianchi. Ripetete senza fermarsi per 20’’ a massima velocità a cui far seguire da 10’’ a 20’’ di recupero in base alla forma fisica, ripetere lo stesso esercizio per tre volte.

SKIP A GINOCCHIA ALTE – è una corsa sul posto caratterizzata da un’elevazione importante delle ginocchia che vengono sollevate verso il petto e da un appoggio a terra parziale e breve del piede. Effettuate gli skip a velocità massima e portando le ginocchia il più in alto possibile per 20’’ a cui far seguire da 10’’ a 20’’ di recupero in base alla forma fisica, ripetere lo stesso esercizio per tre volte.

SQUAT – è un piegamento in posizione eretta degli arti inferiori. In posizione eretta, gambe divaricate con un passo identico alla larghezza delle spalle e piedi rivolti leggermente verso l’esterno, unire le mani sopra lo sguardo con braccia distese e scendere verso il basso dietro con i glutei, come per sedersi, non facendo superare alle ginocchia le punte dei piedi. Tenere la schiena dritta con glutei e addominali contratti. Scendere finché le cosce sono parallele a terra, riportarsi in stazione eretta con le braccia lungo i fianchi e ripetere per 20’’ a velocità massima. Far seguire da 10’’ a 20’’ di recupero in base alla forma fisica, ripetere lo stesso esercizio per tre volte.

PUSH UP A CORPO PROTESO DIETRO – è un sollevamento da terra sulle braccia. In posizione prona a piedi uniti in appoggio parziale e mani a larghezza spalle, esercitare una pressione sui palmi a terra che permetta di staccare il corpo dal pavimento. Sollevarsi da terra espirando per poi riappoggiarsi inspirando, tenendo contratti gli addominali. Ripetere senza fermarsi per 20’’ a massima velocità a cui far seguire da 10’’ a 20’’ di recupero in base alla forma fisica, ripetere lo stesso esercizio per tre volte. Chi non riuscisse ad eseguire l’esercizio può effettuarlo in una versione facilitata che prevede l’appoggio delle ginocchia a terra anziché dei piedi.

CRUNCH – esercizi per rafforzare l’addome. Supini con le gambe piegate e divaricate alla larghezza delle spalle, mantenendo la pianta dei piedi a terra, posizionare le mani ai lati del capo, staccare le spalle da terra e eseguire una chiusura del busto verso le ginocchia, contraendo gli addominali. Tornare alla posizione di partenza. Espirare in contrazione e inspirare durante il rilascio. Ripetete senza fermarsi per 20’’ a massima velocità a cui far seguire da 10’’ a 20’’ di recupero in base alla forma fisica, ripetere lo stesso esercizio per tre volte.

PLANCHE – esercizio isometrico per rafforzare l’addome. Proni con i piedi uniti in appoggio sugli avambracci a larghezza spalle, staccare il corpo da terra stringendo i glutei e mantenere la posizione per 20’’. Far seguire da 10’’ a 20’’ di recupero in base alla forma fisica, ripetere lo stesso esercizio per tre volte.

SQUAT JUMP – piegamento in posizione eretta degli arti inferiori che termina con un salto. Eseguire la prima parte dell’esercizio come lo squat, dalla posizione a gambe flesse risalire alla stazione eretta effettuando un salto verso l’alto atterrando a gambe divaricate. Ripetere per 20’’ a massima velocità. Far seguire da 10’’ a 20’’ di recupero in base alla forma fisica, ripetere lo stesso esercizio per tre volte.

BARPEE – esercizio ad alta sinergia composto da diversi movimenti. Posizione eretta, braccia lungo i fianchi e piedi larghezza spalle, piegare le gambe fino a raggiungere la posizione tipica dello squat, appoggiando le mani a terra davanti, tenendo le braccia vicine al corpo, altezza pettorali. Con un movimento fluido appoggiare le mani a terra e portare con un salto dietro le gambe per raggiungere la posizione di piegamento sulle braccia, mantenendo l’addome contratto. Tornare velocemente alla posizione dello squat con un salto in avanti, staccando le mani dal suolo, tornare in posizione eretta, effettuando un salto verso l’alto e contemporaneamente battendo le mani dietro la testa. Dopo avere eseguito il salto, riportatevi direttamente alla posizione squat. Ripetete senza fermarsi per 20’’ a massima velocità a cui far seguire da 10’’ a 20’’ di recupero in base alla forma fisica, ripetere lo stesso esercizio per tre volte.

Le persone ben allenate possono ripetere due volte questo workout.

Al termine dell’allenamento far seguire 6 minuti di stretching.




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